Primo Stage FTK System Training Level 1.

Kettlebell, trx, corpo libero, tecniche con il bilanciere, medicine ball, ring, water pipe, bulgarian bag, sandbag, rope, boa, hummer...... tante nozioni ..... Il nostro scopo non è stancare a morte i partecipanti ma cercare di lasciare una conoscenza teorica e pratica significativa....

Avvicinamento al Kettlebell, buona parte della mattinata è stata dedicata a questo attrezzo. E' un accessorio magnifico ma il suo utilizzo è tutt'altro che semplice, diffidare da chi vi dice il contrario.

Cristina prende confidenza con lo swing alternato....

e Lara con l'American swing....

Snatch snatc e ancora snatch....

La palla medica è utilizzabile in mille modi.....

e per quanto si sia forti il ball slam è sempre devastante.......

Conoscere il Trx non significa solo saperci fare sopra gli esercizi....

Nello stage si insegna ad utilizzarlo in lezioni di gruppo musicali...

 Complimenti a tutti, per la passione con la quale avete partecipato.

Come spesso diciamo, insegnando qualcosa, impariamo almeno altrettano. 

Perchè i kettlebell?

Perchè allenarsi con i kettlebells quando sono disponibili da sempre manubri, bilancieri.... macchine isotoniche, che sono così comode poi....  i corsi fitness.

Da trentanni ci si allena con questi strumenti e si sono avuti grandi giovamenti.

Dirò una cosa alquanto insolita per questo sito: si possono avere gli stessi giovamenti lavorando con un programma fitness senza kettlebell al pari di un programma nel quale si utilizzano, ovviamente nel caso che questi due abbiano le stesse caratteristiche di programmazione, intensità e metodologia, ma non sono qui oggi a parlare di questo. 

Allora perchè io e molti oramai come me, preferiscono allenarsi con queste palle di ghisa anzichè una comoda e sicura lat machine?

Istinto, dna, intendetelo come preferite, ma sta di fatto che per quanto ci sforziamo di non sembrarlo, l'uomo è una animale, per fortuna aggiungo, e come tale sente il richiamo della sua natura.

Ci hanno snaturato, anzi ci siamo snaturati, abbiamo preso un essere perfetto, forte, veloce, agile ed intelligente e lo abbiamo trasformato in un essere debole,goffo, lento ed ultimamente sempre meno brillante a livello intellettivo. Certo ci sarebbero le prerogative per una grande intelligenza, ma i più sembrano preferire una comoda vita davanti alla tv che un faticoso libro; sembrano preferire un comodo lavoro che non gli piace in ufficio che creare ed aspirare a raggiungere i propri sogni. 

Ci siamo educati ad una vita comoda sia a livello fisico che intellettuale.

La natura però, nella sua grande  saggezza non ammette sprechi: quello che viene donato, in caso di mancato utilizzo viene subito ripreso e dato ad altri.

Quindi se non allenate: la forza, la velocità, la potenza, l'agilità e aihmè anche l'intelligenza,  queste tenderanno sempre più a scomparire.

Fortunatamente non tutti si accontentano, c'è ancora qualcuno che vuole crescere, migliorare o perlomeno non diventare una massa informe e stupida sopra un divano davanti ad uno schermo che vomita banalità delle quali discutere in uno squallido ufficio nel quale spesso si è trattati come numeri anzichè uomini.

Se vi sentite come l'ultima descrizione e questa immagine non vi piace siete già un passo avanti di molti altri. Come diceva Socrate " la mia conoscenza sta nel sapere di non conoscere"  

La domanda iniziale però era: perchè i kettlebells.

Perchè il kettlebell è un arma, ma un arma intelligente, non come i missili militari, questa è veramente un arma buona.

E' come una spada che non fa feriti ma che ti fa sentire un eroe, un guerriero, selvaggio insomma ti fa sentire uomo. 

Ti riporta alle origini.  

Martina ieri sera eseguiva snatch con un kettle da 16 kg, e avrebbe anche potuto farlo con un 20 kg. Una ragazza di 19 anni che si fa venire le bolle alle mani per sentirsi viva, soddisfatta come se avente vinto chissà quale premio.   

In realtà lo ha vinto; dimostrando  a se stessa che se lo desidera e si impegna può arrivare dove vuole.

Quattro mesi fa non riusciva a fare una flessione sulle braccia ora riesce a fare cose che uomini adulti manco si sognano. 

Lasciali davanti al maxi schermo a guardare la partita ingozzandosi di patatine, non abbiamo tempo per loro. 

Quindi ora sapete perchè amiamo tanto i kettle? .... non ancora?    Certo è difficile capirlo da quel divano.....             

L'acido lattico, questo sconosciuto.

Contrariamente a quanto io pensassi, pochissimi sono a conoscenza di cos'è e come funziona questo prodotto del nostro corpo.

Tutti i giorni sento dire di tutto e il contrario di tutto e per la maggior parte sbagliato, non solo da persone non competenti e pertanto scusabili ma anche da professionisti del settore che in teoria dovrebbero essere a conoscenza dei processi fisiologici dell'essere umano.

Non essendo io un medico copierò semplicemente citazioni di altri siti medici e sportivi a supporto di quello che vado a scrivere

L'acido lattico cos'è e perchè si forma

da: www.sportmedicina.com 

"L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico che non serve ai muscoli che si stanno esercitando. Al contrario, l'acido lattico si diffonde nel flusso sanguigno che lo trasporta al cuore, al fegato e ai muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio.

Ma quando l'intensità dell'esercizio aumenta, nei muscoli si accumula sempre di più acido lattico, che il sangue deve riuscire ad eliminare. Il livello di acido lattico nel sangue, quindi, aumenta con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio.

Se si mantiene alto questo livello di intensità si raggiunge la soglia del lattato, definita come il punto in cui il livello di acido lattico nel sangue è maggiore di quello che l'organismo è in grado di metabolizzare.

Dagli allenatori e in medicina dello sport la soglia del lattato viene considerata come un eccellente indicatore del potenziale di resistenza di un atleta. La capacità di effettuare un esercizio molto intenso senza accumulare acido lattico è molto vantaggiosa.

Generalmente, in due atleti con la medesima capacità di assorbire ossigeno, quello con la soglia del lattato più alta riesce meglio nelle attività di resistenza. Esperimenti di laboratorio e sul campo suggeriscono che l'allenamento può alterare la quantità di acido lattico prodotto e tollerato dagli atleti. Questo adattamento probabilmente è dovuto ad una migliore efficienza del metabolismo aerobico, come anche ad un aumento del numero di capillari che trasportano ossigeno ai muscoli.

L'accumulo di acido lattico provoca una sensazione di bruciore muscolare e stanchezza se non viene eliminato in fretta dai muscoli. Anche se si può tollerare l'acido lattico per brevi periodi di tempo, si dovrebbe concedere ai muscoli di rilassarsi ogni volta che è possibile, in modo da permettere al sangue di portare via il lattato, e di fornire ai tessuti ossigeno necessario per l'efficienza del metabolismo aerobico."

Quindi in pratica quando noi ci alleniamo troppo intensamente e per troppo tempo si ha una saturazione di questa sostanza che a livelli estremi causa crampi che fanno si che l'atleta si debba fermare volente o nolente.

L'acido lattico si forma però solo se si lavora parzialmente in soglia anaerobica, ovvero se si fa una corsetta ai 7 km/h la formazione di acido lattico è minima ed è per questo che i maratoneti possono correre per 40 km mentre un atleta in cui l'intensità di lavoro è molto più elevata arriva presto ad avere un accumulo di questo acido che lo costringerà a fermarsi.

Dolore muscolare e acido lattico

Tutti i giorni sento dire, ho avuto un male alle gambe per 2 giorni, avevo l'acido lattico che non se ne andava più....

I dolori muscolari, non sono dovuti all'accumulo di acido lattico, e quest'ultimo non rimane nell'organismo per più di 60 - 120 minuti.

da: benessere.paginemediche.it

"Un mito da sfatare : Il dolore muscolare che si avverte uno o due giorni dopo l'allenamento non è causato dall'accumulo di acido lattico, in quanto questi viene smaltito al massimo entro un'ora dal termine dell'attività fisica."
 

da:www.nutrionesportiva.com

" Questi dolori, che impacciano i movimenti anche per una riduzione dell'esecuzione articolare, limitata nel senso dell'allungamento muscolare, vengono normalmente attribuiti all'acido lattico ed alla sua persistenza nei muscoli per qualche giorno dopo lo sforzo.

In realtà l'acido lattico non ha alcuna colpa, anche perché di quello eventualmente prodotto il giorno precedente nei muscoli non v'è più alcuna traccia. L'acido lattico viene infatti smaltito completamente in pochi minuti dopo il termine dello sforzo, anche se prodotto in grandi quantità in quanto ha una velocità di scomparsa dal sangue e dai muscoli estremamente rapida.

La causa reale di questa sintomatologia dolorosa, nota come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: Dolenzia Muscolare a Comparsa Ritardata), molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano in una disciplina per loro inusuale, è sicuramente collegata al danno strutturale delle microscopiche unità funzionali contrattili presenti nelle fibre muscolari, i sarcomeri."

Quindi per farla breve e riassumere il tutto: l'acido lattico si forma quando fate sforzi prolungati ed ad alta intensità, tipo una seduta di kettlebell proporzionati al vostro peso "maschi adulti che si allenano da due anni con il 12 kg non producono acido lattico, al limite ironia...:-)", quando questo si è formato entro 1- 2 ore viene convertito in glucosio dal vostro organismo.... e vale per tutti, se rimanesse 2-3 giorni dentro di voi non avreste male i muscoli ma sareste morti.

Il dolore che sentite nei giorni successivi ad un allenamento intenso e/o diverso da quello abituale è solitamente dovuto a microlacerazioni delle fibre muscolari. 

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Charles Staley qualche anno fa ha creato un modo di allenarsi in poco tempo con un circuito che, secondo Staley garantisce la perdita del 3% di massa grassa al mese senza variare le proprie abitudini alimentari.

Il sistema consiste in un allenamento che dura 30 minuti a sessione, volendo si può aggiungere ulteriori 15 minuti ma già i primi 30 minuti, se fatti bene sono sufficientemente duri per allungare di altri 15 minuti l'agonia.

Le sedute allenanti, come in qualsiasi altro tipo di allenamento, dipendono molto dal grado di allenamento della persona.

Diciamo che non dovrebbero essere meno di 3 e non più di 4 alla settimana con 1 o 2 giorni di pausa tra gli allenamenti.

Il metodo originale prevedeva un lavoro su macchine isotoniche, anzi, consigliava un lavoro su queste macchine perchè, esercizi multiarticolari potevano risultare pericolosi verso la fine della sessione, quando, la fatica poteva annebbiare la tecnica di esecuzione.

Ovviamente nel nostro caso, non ci sogneremmo nemmeno di fare la stessa cosa, il nostro principio è di usare sempre il nostro corpo senza che una macchina, che tra l'altro non seguirà mai perfettamente la vostra fisiologia, ci aiuti, nonostante questo ci raccomandiamo di non usare esercizi di cui non si ha la piena padronanza con un tipo di circuito così faticoso.

L'idea di Charles è di creare un programma con un carico di lavoro notevole senza però accumulare troppo acido lattico nel distretto.

Ovvero se io facessi 100 squat consecutivi arriverei ad un certo punto, molto prima del mio obbiettivo, che i crampi o la fatica mi fermerebbero.

Alternado due distretti muscolari, preferibilmente lontani tra loro o antagonisti questa situazione verrà evitata o comunque attenuata.

Cercando di essere schematici, il sistema si sviluppa così:

Due set da 15 minuti; due esercizi di distretti muscolari antagonisti o comunque lontani tra loro che abbiano un intesità simile ( non abbinate pull up con push up, troppo duro il primo rispetto al secondo) ; si cerca di fare il maggior numero di ripetizioni di entrambi gli esercizi in egual numero. Si annotano quante ripetizioni si sono fatte nei 15 minuti e ogni sessione allenante si cerca di migliorare il proprio record. Stop 

Questo metodo può essere usato sia per fare massa, forza o definizione, basta utilizzare carichi e pause diverse per i diversi obbiettivi.

Ecco degli esempi concreti per i vari allenamenti:

FORZA

Come tutti sanno, o quasi, per sviluppare forza è necessario eseguire poche ripetizioni con pesi submassimali. 

Applicato a questo metodo, inizieremo con due esercizi particolarmente impegnativi o con carichi tra l'80 e il 90% facendo al max 5 ripetizioni per esercizio che cominceranno a scendere sino ad arrivare anche a singole ripetizioni. L'importante è che i due esercizi regrediscano di pari passo come numero di rip.

Qui un esempio di video con esercizi funzionali 

MASSA

Tutto come sopra, semplicemente le ripetizioni aumentano fino ad un massimo di 10 e i carichi scendono tra il 70 e l' 80% o gli esercizi diventano più facili

e diminuiranno anche fino ad arrivare a 1 ripetizione per esercizio quando sarete molto stanchi verso la fine, purchè il decremento vada di pari passo.

Usate esercizi e carichi di pari intensità per avere una diminuzione di ripetizioni in entrambi. 

Anche in questo caso abbiamo inserito un video dimostrativo con un paio di esercizi di esempio

DEFINIZIONE

Anche in questo caso cambiano solo il numero delle ripetizioni partendo da 15 per esercizio e alleggerendo i carichi fino a un 50% del proprio massimale o la difficoltà degli esercizi, e anche in questo caso, man mano che la fatica aumenta potete diminuire il numero di ripetizioni. 

Ed ecco il video relativo 

Ovviamente la gamma degli esercizi da applicare a questo metodo, sarebbe l'ideale svolgerne 4 che vadano a stimolare tutto il corpo visto che non si avrà la possibilità di eseguire altre sedute di allenamento mentre si svolge questo programma. 

Ecco un esempio di 4 esecizi che potrebbero andare bene per una seduta di definizione

SEDUTA ALLENANTE TIPO DA SVOLGERE 3-4 VOLTE ALLA SETTIMANA

1° set da 15 minuti: distensioni sulle braccia - trazione alla sbarra con piedi appoggiati a terra e corpo inclinato

2° set da 15 minuti: squat - truster (1/4 di squat con spinta del bilanciere sopra la testa come si vede nel video n° 1)

Contate le ripetizioni e cercate di superare il vostro record di ogni sessione precedente.

Quando supererete del 15-20% il numero di ripetizioni della prima sessione, aumentate i carichi del 5% e ricominciate.

Un ultimo accorgimento, se durante i 15 minuti il numero di ripetizioni non scende è perchè il carico scelto è troppo basso. 

Buon lavoro